Diyet Planı için Üç Adımlık Öneri

Diyet Planı ADIM 1: Hızlı Kilo Vermek İçin İçecekler ve Çorbalar

Program, sekiz ile 12 hafta arasında yoğun bir düşük kalori diyeti yaparak hızlı ama yoğun bir kilo verme periyoduyla başlıyor. Tip 2 diyabeti tersine çevirmek üzerine yaptığımız tüm araştırmaları, herkes tarafından uygulanabilecek bir kilo verme yöntemi üzerine kuruldu. Düşük kalorili çorbalar ve içeceklerden oluşan bir kombinasyonla günde 800 kalori tüketimi sağlamanın çoğunluk için uygun olduğunu ortaya koydu.

• Beslenme Koçu Kendiniz Olun
• Kilo Vermek Sağlığınızı Bozabilir
• Hızlı Kilo Vermek İçin Kalori Yakmanın 8 Kolay Yolu
• Fitness Uygulamaları ile Spor Salonu Evinizde

Sıvı formül yapılması ve yapılmaması gerekenler

Her öğünde birçok büyük markette bulunan sıvı formüllerden bir paket seçmek birçok kişi için en kolay seçenek olabilir. Hangi markayı seçerseniz seçin, öğün telafi yerine geçenleri değil, gerçek besin olanları tüketmelisiniz. Diğer bir deyişle, seçtiğiniz ürünler protein, şeker ve yağın yanı sıra tüm vitaminleri ve mineralleri içermeli. Bazı içeceklerin içeriğindeki şeker ihtivasını görünce şok olabilirsiniz. Ama kaygılanmayın, söz konusu miktar karaciğerinizin her gün ürettiği şeker miktarından daha az olacaktır. Protein miktarı yüksek (%25 civarında) olacaktır.

Öğün başına bir paket formül kullanmalısınız. Yani bu karar size kalmış değil. Her bir paket 200 kalori içermeli. Yeterli lif tüketimi için, laksatif alabilir veya sıvı öğün içeceklerinizden birini pişirilmiş, çiğ veya sebze çorbasına dönüştürülmüş nişastasız sebzelerle değiştirebilirsiniz. Sebzeler doyurucudur, çiğneyecek bir şeyiniz olmuş olur ve kabızlığı engeller.

Sıradan gıdalara devam etmek mi istiyorsunuz?

Haftalar boyunca sıvı formül içecekleriyle beslenme fikrine dayanamıyorsanız elbette gerçek gıdalar kullanabilirsiniz. Günde en az 200 en az 800 kalori içeren besinlerle öğünlerinizi oluşturmanız gerekecek. Buna mutfakta geçireceğiniz hazırlık süresini de ekleyin. Bazı kişiler, her gün vermeleri gereken kararlar ve yapmaları gereken seçimlerle baş başa olmayı çok zor buluyor. Bu durumda günlük protein ihtiyacınızı karşılamak ve daha uzun süre tok kalabilmek için balık ve kırmızı et gibi besinlerden fazlaca tüketmeniz gerekecek. Izgara tavuk veya sebze eşliğinde balık gibi hızlı, kolay, kalori sayımı yapabileceğiniz seçenekleri hazırda tutun. İsterseniz bu tarz menüleri her gün tekrarlayabilirsiniz. Gerçek besinlere devam etmek, hedeflediğiniz kiloya ulaşma sürecini biraz uzatabilir. Sıvı formüllerle iki veya üç ay sürmesi planlanan program üç veya dört ayı bulabilir. Ayrıca vitamin eksikliği riski de söz konusu olduğundan günde 800 kalorinin hedeflendiği gerçek besin diyetinize multivitamin tabletleriyle destek sağlayabilirsiniz.

Kilo verme sırları

1. adım sırasında egzersize başlamayın. Belki ilginç gelecek ama bu, özellikle de kiloluysanız, kilo vermenizi yavaşlatabilir. Kilo vermek isteyen kişilerden saklanan en büyük sır bu olabilir. Normal aktivitelerinize devam edin.

Diyet Planı ADIM 2: Her Seferinde Bir Öğün Ekleyin

Adım 1’i tamamladıktan sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Ancak kilo verme aşamasından tekrar sıradan besinleri tüketmeye geçmek oldukça dikkatli bir planlama gerektirir. İkinci adımı başarıyla geçmenin yolları:

• Akşam yemeğiyle başlayın. İçecek yerine normal bir tabak (ama normalden daha az) yemeğe geri dönüyorsunuz ama günün devamında kilo verme diyetine devam ediyorsunuz. Normal bir öğün oldukça düşük karbonhidrat içermeli ve bolca sebze içermeli. Tatlı ve nişastalı besinlerden ve alkolden kaçının.
• İki hafta sonra öğle yemeğine başlayabilir, içecekleri bırakabilirsiniz ama porsiyon kontrolüne devam etmelisiniz.
• İki hafta sonra verdiğiniz kiloları geri almayacağınız, hayatınız boyunca sürdürebileceğiniz, görece normal bir beslenme düzenine geçiş yapabilirsiniz. Eğer isterseniz düşük miktarda alkol de içebilirsiniz.

Diyet Planı ADIM 3: Diyabetten Uzak Beslenme Düzeni

Bu aşamada kendinizden gurur duymalısınız. Önemli ölçüde bir kilo vermiş, umuyoruz ki tip 2 diyabetinizden kurtulmuş ve kendinizi hem fiziksel hem ruhsal olarak çok daha iyi, çok daha enerjik, özgüvenli ve motive hissediyor olacaksınız.

Sadık kalmanız gereken kurallar:

1. Sert bir kural olacak ama eskiden tükettiklerinizin yalnızca %75’yle besleniyor olmanız gerekecek.
2. Her hafta kilonuzu not alın. Bu çok önemli. Kilonuz günden güne dalgalanabilir ancak bir haftadan diğerine kilonuzun giderek arttığını fark ederseniz, çok fazla yiyorsunuz veya içiyorsunuz demektir.
3. Her geçen gün daha aktif olun. Bu, artık karar gerektirmeyen bir şey, hayat rutininizin bir parçası haline gelmeli. Araba kullanmak yerine yürüme alışkanlığı geliştirin.
4. Her zaman merdivenleri kullanın. Eğer hoşunuza gidiyorsa dans edin veya badmintona geri dönün. Unutmayın, en iyi egzersiz en sevdiğiniz egzersizdir.
5. Eğer kilonuz, hedefinizin 3kg üstüne çıkarsa hemen harekete geçin. Ya sıvı formül diyetine geri dönün ya da günlük besin tüketiminizi önemli ölçüde azaltın. Alkol tüketiminizin bir sorun teşkil edip etmediğini düşünün. Ne yaparsanız yapın ama sağlığınızı geri kazanmak için gösterdiğiniz çabanın boşa gitmesine izin vermeyin. Çalışmalarımızda, katılımcıların yarısının belli bir noktada bu kaçış planlarına ihtiyacı olduğunu gözlemledik. Kilonun geri alınması illa ki bir başarısızlık olmak zorunda değil. Hayatta inişler ve çıkışlar vardır ancak bunların ciddi kayıplara neden olmasına izin vermemelisiniz.
6. Televizyon izlemek gibi, atıştırmalıkların havada uçuştuğu etkinliklere dikkat edin. Abur cubur tüketmeyin, su için. Umuyoruz ki yoğun diyet programı alışkanlıklarınızı değiştirecek.
7. Yazılı kayıtlarınızı her hafta açıp kendinizle gurur duyun ve deyin ki “25 yaşımda kilom kaçsa şimdi de aynı ve bir yıldır da öyle”. Cümlenin son kısmı illa ki beş yıla, 10 yıla ve 20 yıla çıkacak.
8. Sonuncu olarak, hayattan keyif almaya özen gösterin. Evet, kalori miktarının kısıtlanması gerekiyor ama bu bir yük olmamalı. Bu noktada önemli olan bir anda kaç kaloriden kurtulduğunuz değil, süreklilik haline getireceğiniz alışkanlıklarınız. Bu nedenle partileyebilirsiniz. Ancak haftanın geri kalanında her günün bir öğünün porsiyonları yarıya düşürerek durumu telafi edebilir veya eğer sizin için uygunsa, aralıklı oruç uygulayabilirsiniz.
9. Unutmayın, bu adım hayatınızın geri kalanını belirleyecek olan adım. Ve yeni, sağlıklı ve görece daha ince formunuzu muhafaza etmenin tek yolu daha az yemek.

Diyet Planı İçin Motivasyonunuzu Koruyun

Orijinal Newcastle çalışması katılımcılarının motivasyonlarını korumak için başvurdukları yöntemleri sizlerin paylaşıyoruz:

• Bunu neden yaptığınızı kâğıda dökün. Günlük hayatınız ve verdiğiniz kiloları geri almamaya çalışmak arasındaki dengeyi kurmada zorlandığınızda yazdıklarınızı açıp okumak faydalı olacak.
• Sıvı diyeti sırasında yemek hazırlamayacağınız ve belki de yemek masasında ailenizle birlikte yemek yemeyeceğiniz için elleriniz uzun bir süre müsait olacak. Bu zaman diliminde ne yapmak istediğinizi önceden planlayın. Bir liste yapın.
• Kısıtlamaların dışında kalan bir şeyi yemek istediğiniz ne yapacağınızı planlayın. Sizi oyalayacak şeylerin listesini yapabilirsiniz: ev işleri, fazladan yürüyüş yaparak köpeğinizi şaşırtmak, çokça su içmek, tatil planları yapmak gibi.
• Dolapta büyük bir sürahi su bulundurun. Su içmek mideyi doldurur ve kriz anlarında zihninizi meşgul eder. Değişiklik yapmak isterseniz soda içebilirsiniz. Kalori içermeyen tatlandırılmış sular da seçenekler arasında olabilir.
• Çay ve kahvenin tadını çıkarın. İsterseniz yağsız süt kullanabilirsiniz (ama günde 50ml’ yi aşmamalı).