Beslenme koçu profesyonel seviyede bir diyetisyen tutmaya gücünüz yetmiyor mu? 0 halde kendi kendinizi yönetmeyi öğrenme.
Rengarenk Beslenin
Karmaşık tavsiyelere ihtiyacınız yok. Konu meyve ve sebzeler olduğunda her renkten beslenmelisiniz. Sebzelerin faydalarının çoğu pitobesin içeriğinden gelir. Pitobesinler de sebzelere rengini veren bileşenlerdir. Farklı pitobesinlerin faydalarından yararlanmak için farklı renklerde beslenmek gerekir. En azından haftalık olarak buna odaklanmak iyı bir fikirdir. Yeşil için kuşkonmaz, brokoli, ıspanak ve karalahana, kırmızı için biber, domates ve soğan. Evet, patlıcan ve turp da bu listeye girer.
Yiyeceklerinizi Doğru Sınıflandırın
Bir besin grubunu diyetinizden tamamen çıkartma fikrini unutun. Genellikle sağlıksız olduğu bilinen besin grupları için bile bunu duşünmeyin. Yiyecekleri iyi ya da kötü olarak sınıflandırmaktansa, daha iyi ve daha kötü olarak düşünün ve “daha fazla yemem gerekenler“, “biraz yemem gerekenler” ve “daha az yemem gerekenler” olarak sınıflandırın. Yediklerınizin %80-90’ını ilk iki kategori, %10-20’sini son kategorideki yiyecekler oluşturmalı. Böylece, sağlığınıza ve vücut kompozisyonunuza zarar vermeden her şeyi yiyebilirsiniz. Uzun vadede sağlıklı beslenmek için en ideal yöntem budur.
Porsiyonları Doğru Belirleyin Beslenme Koçu
Hiçbir zaman porsiyonlarınızı birebir ölçmenize gerek yok. Doğru ölçümü yapabilmek için ihtiyacınız olan her şey elinizde. Avuç içinizin boyutu vücudunuzun boyutuna oranla değişir. Bir erkeğin her öğünde en az avuç içi kadar protein, iki baş parmağı kadar yağ, iki yumruğu kadar sebze ve 2 avuç karbonhidrat yemesi yeterlidir. Tabii bunun esnek bir yaklaşım olduğunu unutmayın. İhtiyaçlarınıza göre şekillendirin.
Doyana Kadar Yavaş Yiyin
Yavaş yemenin birçok kişi vardır. Yediğinizin tadını çıkarmalı, yemek yemenin keyfine varmalısınız. Ayrıca yavaş yediğinizde daha fazla su tüketirsiniz. Sindiriminize de iyi gelecek, daha az yemekle daha tok hissedeceksiniz. Ayrıca beyninize ve vücudunuza yediklerinizle doyup doymadığınızı anlamasına yetecek kadar zaman bıraktıgınız için çok fazla yemenize gerek kalmayacaktır. Midenizin, beyninize doyma sinyali göndermesi 20 dakikayı bulur.
Beslenme Koçu Günde 5-8 Kez Protein Yiyin
Sonuç almanın en kolay yöntemidir. Protein vücut kompozisyonu, performans ve sağlık için en faydalı makrobesindir. Protein tok tutar, bu da açlık hissetmeden daha az kalori tüketmenize yardımcı olur. Açlığı yönetmek, kilo vermenin en zor kısmıdır. Protein ayrıca kilo verdiğimizde kaslarımızı korumamıza yardımcı olarak daha fazla yağ yakmamızı sağlar. Ayrıca proteini yakmak, karbonhidrat ya da yağları yakmaktan daha fazla kalori gerektirir.
Aşçılık Yeteneklerinizi Geliştirin
Farklı şekillerde protein ve sebze pişirmeyi öğrenin ve bazı basit fakat kaliteli karbonhidrat tarifi edinin. Örneğin kabak, tatlı patates ve nohut yemekleri gibi. Birkaç farklı lezzet profıli öğrenmek de önemlidir. Örneğin İtalyan usulü yemekler için fesleğen, rezene, keklikotu, kapari, Fransız yemeklerinde kekik, biberiye ve tarhunotu kullanabilirsiniz. Sağlıklı, lezzetli ve çeşitli yemekler hazırlamak kolaydır. Sevdiğiniz malzemeleri damak tadınıza göre eşleştirerek denemeler yapabilirsiniz.
- Kilo Vermek Sağlığınızı Bozabilir
- Kolajen Nedir Kısaca Özetledik
- Hızlı Kilo Vermek İçin Kalori Yakmanın 8 Kolay Yolu
- Bahar Alerjisi Nezle ya da Sinüzitle Karıştırılabiliyor
- Cilt Bakımı – Cildinizi Canlandıran Uygulamalar
- Güneşin Zararlı Işınlarından Korunmak
BONUS: Kahve gerçekten faydalı mı?
Yıllar boyunca araştırmalar düzenli kahve tüketiminin kalp damar sağlığına pozitif etkileri olduğunu, demans, kanser ve tip 2 diyabet riskini azalttığını söyleyip duruyor. Fakat yeni keşfedilen ve vücudun kafeini ne kadar hızlı şekilde sindirecegini bekleyen bir gen, kahvenin olumlu etkilerinin herkes için geçerli olmayabileceğini gösteriyor.
GC Biosclence’in araştırmasına göre, kahve tüketen kişilerin yaklaşık %46’sı kahveyi hızlı metabolize ediyor ve bu kişiler için günde 300mg (yaklaşık 3 bardak) kafein almanın sadece olumlu etkileri bulunuyor. Fakat kahveyi yavaş metabolize edenlerdenseniz, kanınızda kafein bileşenleri birikebiliyor. Bu kişiler için normal miktarda kahve tüketmek bile kalp krizi riskini %36 artırırken, günde dört ya da daha fazla kahve içmek bu oranı %64’e kadar çıkarıyor. Öte yandan, kafeinin uyarıcı etkisi, kafeini yavaş metabolize eden kişilerde daha yüksek oluyor.
