Bir diyetten çok, bir yemek felsefesi olan 80/20 yaklaşımı, çoğu zaman sağlıklı beslenmek ve en sevdiğiniz yiyecekler için de pay bırakmakla ilgilidir. İster kilo vermeye çalışın, isterseniz sadece daha sağlıklı beslenmek isteyin, kesin olan bir şey var o da katı diyetlerin işe yaramaması. Diyetin metabolizmayı ve açlık hormonlarını nasıl etkilediğini, kısıtlayıcı diyetin yaşam kalitesine darbe vurduğunu gösteren birçok araştırma var. Buna göre insanların diyet yaptıktan sonra çoğunun kilolarını ve hatta bazen daha da fazlasını geri aldığı görmek şaşırtıcı değil.
- Diyet Planı için Üç Adımlık Öneri
- Şeker İsteği Nasıl Durdurulur?
- Hamile Kalmak İçin Beslenme Planı
- Beslenme Koçu Kendiniz Olun
- Hızlı Kilo Vermek İçin Kalori Yakmanın 8 Kolay Yolu
Ölçülü Yaklaşım
Her şeyin ölçülü olması mükemmel bir tavsiyedir ama bunu net bir şekilde ortaya koymak daha zordur. Amerika’da yapılan bir araştırma aslında tam da bu sorunu ortaya koyuyor: Ölçülü olmak insandan insana farklılık gösteriyor ve net bir rehberlik sağlamayan göreceli bir kavram.
80/20 Diyet Kuralını Deneyin
Bu yaklaşım aslında ölçülü olmaya yeni bir dokunuş olarak gösterilebilir. Bu fikre göre, zamanın yüzde 80’inde sağlıklı yemek yemek ve ardından yüzde 20’sinde ikramlara izin vermek yaklaşımı benimseniyor. 80/20’nin faydalarından biri de hiçbir şeyin sınırsız olmaması. Her şeye dengeli bir şekilde sahip oluyorsunuz ve bu sayede teorik olarak uzun vadede daha sürdürülebilir. Şok diyetlerle ilgili sorun, aşırı olmaları ve yalnızca kısa bir süre için sürdürülebilmeleridir. 80/20 yaklaşımıyla, onu yaşam tarzınıza yerleştirme esnekliği var. Çünkü bu yaklaşımla herhangi bir şeyden mahrum bırakıldığınızı hissetmekten kaçınabilirsiniz.
Kanıt, Puding Yemekte
80/20 diyetinin etkinliğini daha kısıtlayıcı bir diyetle karşılaştırmak için tasarlanmış bir çalışmanın sonuçları tam olarak bunu gösteriyor. Çalışma süresi boyunca, 7/24 sağlıklı beslenmeye bağlı kalmaya çalışan insanlar daha çabuk bu düzenden vazgeçerken, 80/20 diyetini takip edenlerden ise çok az insan bu diyeti bıraktı. Bu yaklaşım ilk bakışta çekici gelmiyor olabilir çünkü sizlere, gelecek ay beş kilogram vereceksiniz gibi sözler vaat etmiyor. Kilo kaybı ise sağlıklı değişimlerle birlikte yavaş ve istikrarlı bir şekilde geliyor. Peki 80/20 yeme yaklaşımı tam olarak nasıl işliyor? Herhangi bir tuzak var mı? Başlamadan önce bilmeniz gerekenler neler? Aklınızda tutmanız gereken üç temel faktörü keşfetmek için okumaya devam edin.
80/20 Diyet Nasıl Olduğunu Anlayın
En katı anlamıyla, günde üç öğün veya haftada 21 öğün yerseniz, bunların yüzde 80’i yani kabaca 17 öğünü sağlıklı olmalı. Geri kalan dördü ise bazen yiyebileceklerinizden oluşmalı. Ama bunun bu kadar net çizgilerle belirlenmesi gerekmiyor. Yüzdeler oldukça keyifli olabilir ama en basiti en sevdiğiniz yiyecekleri haftada bir veya iki kez yemektir. Geri kalan öğünlerde ise öncelikle sağlıklı yiyecekler yer almalı. Yüzdeleri tam anlamıyla kullanmanız gerekmiyor. Yani 80/20 yaklaşımında katı kurallar veya kısıtlamalar yok. Sadece yemek söz konusu olduğunda sağlıklı bir zihniyetin oluşmasını teşvik ediyor. Bazı uzmanlar ise tüm öğünlerin sağlıklı olması gerektiğini ve yüzde 20’lik kısmın akşam yemekten sonra yenilen tatlılar veya Pazar öğleden sonra sahilde yürürken yediğiniz dondurma olabileceğini söylüyor.
Bu Diyet İle Sağlıklı Olanı Lezzetli Yapın
Uzmanlar bazı yiyeceklerin daha sağlıklı olduklarını bilsek de, sırf bizim için iyi olduğu için onları tüketmek zorunda hissetmemiz gerektiğini belirtiyor. Yani bir şeyi yemekten hoşlanmıyorsanız, yemeyin. Bu açıdan tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve balık bakımından zengin olan Akdeniz diyeti, mercimek, sardalya veya lahana sevmiyorsanız, farklı bir yöntem deneyin. Tüm yemek anlarını, sabırsızlıkla bekleyebileceğiniz bir şeyler yapmak için zaman ayırın. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir diyetisyenle konuşarak destek alın. Önemli olan genel tercihlerle ilerlemek değil size uygun olanı bulmaktır. Ayrıca sağlıklı seçimlerin, kolay seçimler olması da hayatınızı kolaylaştıracak. Mümkün olan zamanlarda sağlıklı yemek hazırlamak ve onları dondurmak da harika bir fikirdir.
Yüzde 20’yi Kötü Yiyecekler Olarak Düşünmeyin
Yiyeceklerin ‘iyi’ ve ‘kötü’ olduğu fikrinden uzaklaşmamız gerekiyor çünkü yemek yemeyle ilgili suçluluk sadece yemekleri stresli hale getirir. Ayrıca, sahip olamayacağımızı düşündüğümüz şeyi istememiz psikolojiktir. Ne isterseniz yiyebileceğinizi hatırlamak iyidir ve sadece bu isteklerden bir kısmı ‘bazen’ listesinde olabilir ve ‘asla’ diye bir liste yok. Bu tamamen zihniyetle alakalı. Onları kötü yiyecekler olarak tanımlamamalıyız ve yiyecekleri sadece yiyecek olarak görmeliyiz. Bu sayede yemeklerle daha sağlıklı bir ilişki kurabiliriz.
Aşırı Yemekten Kaçınmanın İpuçları
Yüzde 20’lik kısımda abartacağınızı mı düşünüyorsunuz? Aşağıdaki beş ipucu size yardımcı olacak.
ÖNCE SU İÇİN Yemeğe başlamadan önce birkaç bardak su içtiğinizde doğal olarak biraz daha az yemek yiyormuş gibi hissedeceksiniz.
DAHA KÜÇÜK BİR PORSİYON SEÇİN Porsiyon kontrollü atıştırmalıklar, daha büyük bir paketten atıştırmaya kıyasla kalori alımını sınırlar. Bu yüzden daha küçük öğünler tercih edin.
ACELE ETMEYİN Yavaş yemek ve daha fazla çiğnemek, yalnızca yüzde 20’lik yiyeceklerinizden en fazla keyif almanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha az kalori almanın kolay bir yoludur.
İKİNCİ KEZ ALMADAN ÖNCE BEKLEYİN Midenizin beyninize dolu olduğunu söylemesi için en az 10 dakika geçmesine izin verin.
ATIŞTIRMALIKLARI YARIYA BÖLÜN Araştırmalar, yarım atıştırmalık yedikten 15 dakika sonra sanki hepsini yemiş gibi tatmin olacağınızı gösteriyor.
