Glutensiz besinlerin enerji ve yağ içeriklerinin yüksek olmasından dolayı glütensiz diyete uyum sonrası, vücut ağırlığı kaybı yerinevücut ağırlığı kaybı yerine vücut ağırlığı kazanımı meydana gelmektedir.
- Akciğer Güçlendiren Gıdalar
- Şeker İsteği Nasıl Durdurulur?
- Beslenme Koçu Kendiniz Olun
- Kilo Vermek Sağlığınızı Bozabilir
Gluteni basitçe tanımlayacak olursak buğdayın proteini diyebiliriz. Birçoğumuzun sofrasında, tabağında bulunan buğday, buğday ürünleri, arpa hem geçmişte hem de günümüzde Türk insanının vazgeçilmezi haline gelmiştir. Fakat son zamanlarda giderek popüler hale gelen glutensiz beslenme şekline birçok kişi ilgi duymaktadır. Bunun nedenlerin arasında tabiki reklamlar ve sağlıklı beslenme adı altında piyasaya sürülen ürünler de bulunuyor. Biz de her geçen gün artan glutensiz ürünlerin artışını raflardan izleyebiliyoruz. Glutensiz ürünlerin pazar büyüklüğü hem Türkiye’de hem de dünyada hızla genişlemektedir. 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre glütensiz ürünlerin küresel pazar değerinin 4,3 – 4,5 milyar dolar değerinde olduğu düşünülmektedir. Bu değerin 2026 yılına kadar 36 milyar dolara ulaşması bekleniyor. Küresel Glutensiz Ürünler pazarının yıllık 2020’den 2027’ye kadar bileşik büyüme oranında büyümesinin % 8,5 olması bekleniyor.
Çölyak Hastalarının Sayısı Her Geçen Gün Artıyor
Asya-Pasifik bölgesi glutensiz ürünlerin en fazla talep gördüğü bölgedir ve bu bölgedeki pazar değerinin 98,6 milyon dolar civarında olduğu düşünülmektedir. Bu tür yiyeceklerin, özellikle ABD ve büyük Avrupa ülkelerinde, pazar büyümesine yardımcı olmak için erişilebilirliğinin arttığı tahmin edilmektedir. ABD pazarındaki büyümenin, çölyak hastalığına ilişkin artan farkındalığa paralel olduğu görülmektedir. Türkiye’de de gluten bulunan besinleri tüketemeyen çölyak hastalarının sayısı giderek artıyor. Pek çok kişi de çölyak tanısı olmadığı halde glüten duyarlılığından kaynaklı veya sağlıklı beslenme modelleri denemeleriyle beraber glütensiz beslenme biçimini tercih ediyor. Sağlıklı bir yaşam tarzı izleme konusundaki farkındalığı artırmak, pazarı daha da büyütüyor.
Bu kadar sık konuşulan ve uygulanan diyet türünün kimlere uygun olduğu, gluten içeren besinlerin neler olduğu gibi konular çok fazla sorulmakta ve araştırılmaktadır. O halde ilk olarak gluten nedir ondan bahsedelim. Gluten; buğday, çavdar gibi tahılların yapısında bulunan yapışkan ve elastik özellik taşıyan bir proteindir. Gluten özellikle buğdayda bulunmasından dolayı soframızda ekmek, simit ve kek gibi birçok unlu mamulün içinde bulunur. Gluten, başlıca gliadin ve glutenin olmak üzere yüzlerce birbiriyle ilişkili fakat farklı proteinin karmaşık bir karışımıdır. Benzer depolama proteinleri çavdarda secalin, arpada hordein ve yulafta aveninler olarak bulunur ve topluca “gluten“ olarak adlandırılır. Toplu olarak, gliadin ve glutenin proteinleri, suda çözünmeyen, ancak sulu etanolde ekstrakte edilebilen tohum proteinlerini temsil eden ve yüksek seviyelerde karakterize edilen prolaminler olarak adlandırılır.
Glutensiz Diyet
Peki gelelim Glutensiz diyete. Birçok insan tarafından uygulanan glutensiz diyet acaba düşünüldüğü gibi herkese uygun bir diyet midir? Bu soruyu cevaplamak için önce glutensiz diyet hakkında bilgi sahibi olmamız gerekiyor.
Glutensiz diyetler, başlıca çölyak hastalığı olmak üzere irritabl bağırsak sendromu, otizm, romatoid artrit, şizofreni, atopi, fibromiyalji, endometriozis ve kronik pelvik ağrı, atletik performans ve vücut ağırlık kaybı diyetlerinde kullanılmaktadır. Glutensiz diyetin, uygulayanlarda protein, diyet posası, vitamin ve mineraller gibi bazı besin öğesi eksikliklerine neden olabileceği bildirilmiştir. Glutensiz besinlerin enerji ve yağ içeriklerinin yüksek olmasından dolayı glutensiz diyete uyum sonrası, vücut ağırlığı kaybı yerine vücut ağırlığı kazanımı meydana gelebilmektedir. Ayrıca glutensiz besinlerin yağ içeriği yüksek olduğundan kardiyovasküler risk faktörleri açısından da dikkatli olunmalıdır. Glutensiz diyet uygulayanların %20 -38’inin enerji, protein, diyet posası, vitamin ve mineraller gibi bazı besin öğesi eksikliklerine sahip olduğu belirtilmektedir. Glutensiz diyetlerde sık görülen besin öğesi yetersizliklerini önlemek için gluten içermeyen ve besin öğeleri açısından zengin alternatif tahılların tüketilmesinin yanı sıra posa ve birçok besin öğesinden zengin sebze, meyve ve kurubaklagil tüketimine de önem gösterilmelidir.
Gluteni uzaklaştırmak için besinlerin işlenmesi, besinin makro ve mikro besin öğesi bileşimini dolayısıyla besin kalitesini değiştirmektedir. Glutensiz ürünler demir, folat, B vitaminleri ve posa bakımından daha fakirdir. Bunun yanı sıra gluten içeren besinlerin eşdeğerlerine göre glisemik indeksleri daha yüksektir ve daha yüksek karbonhidrat, yağ içeriğine sahiptirler.
Son Dönemde Popülerlik Kazandı
Maalesef son zamanlarda çok popüler hale gelmesinin temel nedenlerinin başında glutensiz beslenmenin sağlıklı olduğu görüşüdür. Ancak herkes için bu doğru değildir. Glutensiz diyet, çölyak hastalığı, dermatitis herpetiformis, glüten ataksisi, buğday alerjisi ve çölyak dışı gluten duyarlılığı gibi gluten kaynaklı bağışıklık aracılı bozuklukların tedavisi olarak kullanılmasının ötesinde popülerlik kazanmıştır. Bu gibi hastalıkları olan kişiler glüten içeren gıdalarda kullanılmış ve yeterince temizlenmemiş ürünlere dikkat etmelidirler. Örneğin, tost makinesi, yemek hazırlama yüzeyleri ve paylaşılan mutfak eşyaları.
Glutenden kaçınmak için mutlaka paketli gıdalarda etiket okumak ve yemeklerin içeriğini sorgulamakta çok önemlidir. Hashimoto tiroditi ve tip 1 diyabet hastalarında da glütensiz diyetin faydalı olabileceğine dair kanıtlar vardır ama kesin bir sonuç yoktur. Huzursuz bağırsak sendromu hastalarının da bir kısmı glutensiz diyet sonucu klinik olarak rahatladığı birçok makalede bahsedilmektedir. Glutensiz besleniyorsanız eğer vücudunuzda vitamin ve mineral eksiklikleri görülebilir, bu nedenle eğer ihtiyacınız varsa hekiminizin önerdiği miktarlarda takviye alabilirsiniz. Gluten içeren bazı besinlerden bahsetmek gerekirse eğer arpa, çavdar, buğday, kuskus, irmik, makarna, eriştedir. Gluten içermeyen bazı besinler ise; karabuğday, mısır, kinoa, pirinç, meyve, sebze, et, tavuk, balık, süt ve yumurtadır. Burada dikkat etmemiz gereken şey eğer glüten içeren besinlerle aynı yerde paketleniyorsa bu ürünler glüten bulaş riski olduğundan tüketilmemelidir. Bu duruma çapraz bulaş denir.
Gluten içermeyen ürünler üretim veya hazırlanma aşamasında gluten maddesiyle karşı karşıya kalabilmektedir. Bu duruma örnek gösterilecek en önemli yerler arasında bulunan toplu beslenme hizmeti veren kafeler, restorantlar veya yemekhaneler gibi yerlerde çapraz bulaşmayı önlemek adına herhangi bir yasal düzenleme maalesef yoktur. Mutfak araç gereçlerinin yanlış kullanımı ve yanlış temizleme işlemleri gibi durumlar çapraz bulaşmaya sebep olabilmektedir. Yapılan başka bir çalışmada ise uygun ve doğru temizlik yöntemlerinin kullanılması halinde glutensiz gıda hazırlamak için ayrı araç gereç ve tezgâh kullanımının gereksiz olabileceği görülmüştür.
Ev dışında glutensiz beslenme şeklini sürdürmek isteyen bireyler genel olarak bu tarz problemler yaşamaktadır. Bu durum çapraz bulaşmanın önlenememesinin en önemli sebeplerinden bir tanesidir.
Gluten Hassasiyeti
İnsanlar ilk çağdan itibaren tahıl ve gluten tüketmeye alışkın dolayısıyla da gluteni, bireylerin belirli bir kısmı bir sıkıntı çekmeden tolere edebilmektedir. Gluten içeren besinler, B grubu vitaminleri ve posadan zengindir. Aynı zamanda insanların ana karbonhidratı dolayısıyla enerji kaynağını oluşturuyor. Fakat buradaki asıl sıkıntı eski tahıl ürünlerinin gluten onayıyla günümüz tahıl ürünlerinin glüten oranları arasındaki farktan kaynaklanmaktadır. 1970’lerde dünyadaki artan açlığa karşı tahıl ürünü üretimini artırmak için başta glüten olmak üzere yapılarıyla oynanmıştır. Genetiği oynanmamış buğdaydaki glutene göre daha saldırgan bir protein haline gelmiş ve bağırsak mikrobiyotasını rahatsız ederek insanlarda gluten hassasiyetine sebep olmuş ve bu hastalıkların sayısı arttırmıştır.
Peki bu durumda ne yapmalıyız gluteni tamamen hayatımızdan çıkartmalı mıyız sorusuna bakarsak eğer, hayır, çünkü vücudumuz gluteni sindirip metabolize etmeye hala devam eder bu nedenle sağlıklı kişiler gluteni hayatından çıkarmamalıdır. Peki ne yapmalı nelere dikkat etmeliyiz? Tek yapmamız gereken bu yükü azaltmak, yani gluten içeriği fazla olan tahılların yerine daha az gluten içeren tahıl ürünlerini tercih etmeliyiz. Genetiğiyle oynanmamış ata buğdaylarına; siyez ve kavlıcaya yönelerek vücudumuza asıl almamız gerek gluteni alabiliriz. Peki ya paketlenmiş glutensiz ürünler sağlıklı mı? Maalesef hayır. Paketli ürünlerin üzerindeki glütensiz ibaresi tıpkı vegan, light, diyet, kepekli gibi çok yanıltıcı pazarlama tuzağıdır. Glutensiz ürün sağlıklı demek değil sadece gluteni olmayan veya gluteni alınmış bir gıda demektir.
Glutensiz Beslenme
Hastaların glutensiz beslenmesi için süt, et, sebze, meyve gibi glutensiz gıdaları rahatlıkla tüketebilmeleri ancak tahıl ile hazırlanan gıdalar yerine endüstri tarafından özel olarak hazırlanmış un içeren glutensiz gıdaların tüketilmesi gerekmektedir. Fakat birçok araştırma bize glutensiz diyet tüketen bireylerde demir, folik asit, kalsiyum, selenyum, magnezyum, çinko, niasin, tiamin, A ve D vitaminlerinin yetersizliğini göstermiştir. Bu nedenlerden dolayı, glutene bağlı bir hastalık doktor tarafından doğrulanmadıkça, kilo vermek veya daha sağlıklı olmak için glutensiz diyet uygulanmamalıdır. Tıbbi gereklilik durumunda (örneğin alerji, çölyak hastalığı, glüten duyarlılığı) makro ve mikro besin öğelerinin eksikliğini önlemek için bu konuda deneyimli bir diyetisyen gözetiminde glutensiz bir diyet uygulanmalıdır.
Çölyak hastalığına sahip bireyler etiket okumayı bilmeli ve gluten ile ilgili gelişmelerden haberdar olmalıdır. Avrupa Komisyonu’nun 2009 yılında yayınladığı 41/2009/ EC sayılı Gluten Hassasiyeti Olan Kişilere Uygun Gıda Maddelerinin Bileşimi ve Etiketlenmesi ile ilgili tüzüğü, 1 Ocak 2012 itibariyle tamamen yürürlüğe girmişti. Türk Gıda Kodeksi’nde ise 4 Ocak 2012 tarihinde, konuyla ilgili yayımlanan Glütensiz Gıdalar Tebliği’ni yürürlükten kaldırılmış ve bunun yerine Glüten Hassasiyeti Olan Bireylere Uygun Gıdalar Tebliği yayımlanarak hayata geçişi sağlanmıştır. Çölyak rahatsızlığı gibi belirli rahatsızlığa sahip insan gruplarında glutenin eser miktarlarının dahi sağlık sorunlarına yol açtığı gözle görüldüğü için etiketlerde “glutensiz” ya da “çok düşük gluten” ibarelerinin bulunması oldukça önemli bir konu olarak yer almıştır. Gluten hassasiyetine sahip bireylere yönelik üretilen glutensiz gıdaların etiketlenmesi konusu, insan sağlığının yanı sıra ihracat ve iç pazar için de her geçen gün daha da önem kazanıyor.
Gluten Duyarlılığı Olan Bir İnsan Neleri Yediğine Dikkat Etmeli Biliyor muyuz?
Süt ve türevlerinde; süt, yoğurt, kefir, peynir. Et, balık, kümes hayvanları, yumurtaların hepsi serbesttir fakat dikkat edilmesi gereken ekmek konmuş köfte, bulgurlu kıymalı yemekler, unla kızartılmış balık ve sosistir.
Tahıllarda; pirinç, pirinç unu ve nişastası ile yapılmış yiyecekler, patates, mısır ve soya fasulyesi unu ile yapılmış ekmek, karabuğday (greçka), kinoa serbest. Buğday, yulaf ve çavdar unu ile yapılmış her türlü yiyecek = bulgur, makarna, şehriye, erişte, kuskus, bisküvi, simit, dondurma külahı, ekmek, tarhana, yarma, irmik, kraker, börek pasta, çörek, galeta unu yasaktır. Kuru baklagiller; sebze ve meyvelerin hepsi serbestken sebzelerde dikkat edilmesi gerekilen bulgur konmuş her türlü sarma ve dolmalardır.
Çorbalarda; sebze çorba, pirinç çorba, pirinçle yapılmış yayla çorba, mercimek ve mercimek unu çorba, et ve tavuk suları ile yapılmış çorbalar serbest. Şehriye çorba, un çorbası, tarhana çorbası, düğün çorba, unlu domates çorba, erişte çorbası, her türlü hazır çorba yasaktır.
Tatlılarda; buğday, çavdar unu katılmamış her türlü tatlı, pirinç unuyla yapılan sütlü tatlılar, dondurma, şeker, bal, pekmez, komposto, hoşaf serbest. Unlu tatlılar (baklava, tulumba, revani, lokma), kek ve pastalar, çörek, gofret, kurabiye, çikolata, puding yasaktır.
İçeceklerde; süt, ayran, meyve suları, limonata, çay vb. serbest. Boza, bira, bira mayası yasaktır. Eğer glutensiz beslenmeye başladıysanız içeceklerden limon, greyfurt, mandalina ve portakal suları ilk hafta almamanız gerekir.
Çeşni vericilerden; sirke, limon, salamura gıda, baharatlar, çemen, sucuk, pastırma serbest. Ketçap, unla yapılmış soslar yasaktır.
